夏季天气炎热，人体容易损耗元气和津液，需要通过饮食补充水分、维生素并平衡电解质。当季水果桃子，因其水分含量高、富含钾元素和膳食纤维，是消暑的佳品，既能快速缓解口渴、预防脱水，又能促进肠道蠕动，改善湿热引起的便秘。

桃子除了直接食用，与特定食材搭配，还能成为夏季养生的重要选择，具有补益气血、生津润燥的功效。

本文审核专家： 龙霖梓，副主任医师，中国中医科学院西苑医院老年病科。

01 吃桃子的益处

对血糖影响较小 桃子的含糖量不高，大约在10%左右。同时，桃子水分含量普遍在85%至93%之间，这使得其升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）较低，分别为28和6（以200克桃子计算）。因此，桃子被归类为低GI、低GL的水果，对血糖影响较小，适合糖尿病或高血糖人群食用。此外，桃子中的类黄酮、酚类、钾和少量天然果糖等成分，有助于调节糖代谢，并具有潜在的抗氧化和抗炎作用，对存在胰岛素抵抗的糖尿病患者也有一定的保护作用。

有益于肠道健康 桃子富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，有助于预防夏季湿热引起的便秘。桃子的膳食纤维含量在水果中相对较高，多数品种每100克含1克以上，油桃可达1.5克/100克。其中，可溶性膳食纤维比例较高，软桃的可溶性膳食纤维含量随成熟度增加而升高。可溶性膳食纤维的优势在于能延缓胃排空、控制食欲，减缓肠道对糖分和胆固醇的吸收，稳定餐后血糖，并通过吸水防止大便干燥，促进排便。更重要的是，它也是肠道益生菌的“食物”，有利于促进部分肠道益生菌的繁殖。

有助于对抗人体慢性炎症 研究表明，各种桃子普遍含有丰富的酚类物质，如酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类及花色苷类。果肉颜色越深的桃子，抗氧化物含量通常越高。例如，深红色果肉的血桃在总酚类和花色苷含量上显著高于白肉桃和黄肉桃；黄色果肉的油桃、黄桃中，β-胡萝卜素含量高于白肉桃，油桃中叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。这些抗氧化物质有助于清除自由基，减少氧化损伤，延缓衰老。它们还能对抗慢性炎症，而慢性炎症是诱发和加剧糖尿病、高血压等慢性疾病的重要因素。因此，摄入足量的抗氧化物质对预防慢性病有益。此外，它们还有助于预防心血管疾病，减轻视疲劳，保护视网膜感光细胞，具有较高的健康价值。

低热量 对于有减重需求的人群，桃子是理想的加餐水果。桃子的热量普遍在26至56千卡/100克之间。黄桃和水蜜桃的热量稍高，分别为56千卡/100克和46千卡/100克；而部分品种，如甘肃兰州的白粉桃（26千卡/100克）和江苏的金红桃（28千卡/100克），热量甚至低于草莓（32千卡/100克）和哈密瓜（34千卡/100克）。

小贴士： 桃子的含铁量较高，是缺铁性贫血患者的理想辅助食物。

入心养血，生津润肠，美容养颜 中医典籍对桃子有高度评价。孙思邈认为桃子是“肺之果”，对肺病有益。 《随息居饮食谱》记载桃子“补心，活血，生津涤热”。 中医认为，桃子味甘、酸，性温，归肺、大肠经，能生津、润肠、活血、消积，可用于津液不足、口干舌燥的症状。 桃子性温，体虚体寒者也可食用。其甘酸的口味能刺激食欲，在食欲不振的夏季，适量食用桃子有助于开胃。 桃子具有补益气血、养阴生津的作用，可用于大病后气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短的调理。 桃子的营养成分易于被皮肤吸收，《大明本草》记载，将桃晒干后服用，有美容养颜的功效。

02 如何选择桃子

对于选择困难的人，除了口味偏好，还可以参考以下原则：

补充抗氧化物质：选择黄桃或血桃 水蜜桃、黄桃、血桃是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的典型代表。如前所述，它们在植物化学物质含量上有所不同。如果更侧重于补充抗氧化物质，建议选择颜色较深的黄桃或血桃。

希望减重：优选白粉桃或金红桃 桃子的热量总体不高，但若在严格减脂期间，可以选择热量更低的品种。白粉桃热量最低，可优先选择。应尽量避免选择热量较高的水蜜桃和黄桃。金红桃的热量也不高，可根据个人情况酌情选择。

03 桃子的养生吃法

生食生津止渴，熟食养阴健脾。 桃子生食时，性质偏凉润，其丰富的汁液和维生素C、有机酸能迅速生津止渴、清热消暑。熟食经烹饪后，桃子性质转为温平，寒凉之性减弱，果肉中的多糖和铁元素更易被人体吸收，能显著增强健脾养胃、滋阴润血的功效。

紫苏桃子姜 功效： 温中散寒、解暑生津。特别适合体质虚弱、脾胃不佳、食欲不振者。 食材： 脆桃2个、紫苏叶150克、子姜100克、柠檬汁、冰糖。 做法： 脆桃切块；紫苏叶切丝煮水；子姜切丝，加入少许食盐，与桃子抓拌均匀；将煮好的紫苏叶和子姜汤、子姜丝装入容器，加入柠檬汁和少许冰糖。 注意： 现做现吃，防止变质。紫苏桃子姜偏温且含糖，热性体质或糖尿病患者需谨慎食用。

鲜桃怀山炖老鸭 功效： 滋阴健脾、解暑化湿。特别适合脾虚湿盛、身体乏力者。 食材： 老鸭半只、脆桃2个、怀山药30克、莲子15克、薏苡仁10克、茯苓15克、陈皮3克、生姜6片。 做法： 老鸭腿肉冷水下锅焯水，撇去浮沫后捞出，与山药块一同炖煮2分钟后捞出；另起锅烧开水，放入焯好的食材，加入料酒、姜片去腥增鲜，炖煮30分钟；加入切好的桃子继续炖煮20分钟，直至汤呈淡茶色；起锅前加盐调味。

食用桃子需注意的人群： 桃子性温，过量食用可能导致上火，阴虚火旺或湿热体质者应慎食。 肠胃功能较弱者、糖尿病患者需控制食用量（每日不超过1个中等大小的桃子）。 部分人群对桃子毛过敏，建议选择油桃等无毛品种，或在食用毛桃前，戴手套剥皮。

健康吃桃行动指南

1. 桃子选择：
   • 补充抗氧化物质：选择黄桃、血桃。
   • 减重需求：优选白粉桃、金红桃。
2. 食用方式：
   • 生食：生津止渴。
   • 熟食：养阴健脾。
   • 紫苏桃子姜：温中散寒、解暑生津。
   • 鲜桃怀山炖老鸭：滋阴健脾、解暑化湿。
3. 注意事项：
   • 湿热或阴虚火旺者慎食。
   • 肠胃功能弱者、糖尿病患者注意控制食用量（每日不超过1个中等大小）。
   • 对桃毛过敏者，选择无毛桃或剥皮食用。